Vive más: Cómo reducir tu edad biológica

0:01 Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor. Hoy te traigo las ideas principales de Vive Más, un libro escrito por Marcos Vázquez. El libro nos dice que nos imaginemos que nos ofrecen un trato. Nos dicen, mira, vas a vivir 10 años más, 10 años más, ojo, 10 veranos más, 10 cumpleaños más, 10 posibilidades más de viajar, de aprender, de empezar algo, pero te enseñan la letra pequeña a continuación. Y en esa letra pequeña pone que vas a vivir 10 años más, pero los vas a vivir cansado, medicado, limitado, dependiente, que vas a tener dolores, que te vas a sentir bajo de energía, va a ser difícil que te puedas mover, vas a tener la sensación de que tu cuerpo es una casa vieja donde cada día se rompe una tubería distinta.

0:54 Nadie aceptaría, ¿verdad? Porque no se trata solo de vivir más, sino que se trata de vivir mejor. Y durante mucho tiempo nos hemos venido felicitando porque efectivamente el ser humano ha sido capaz de aumentar su esperanza de vida. Vivimos más años de los que vivían nuestros abuelos. Hemos ganado tiempo y la medicina en ese tiempo ha hecho cosas extraordinarias. Hemos reducido infecciones, hemos mejorado cirugías, hemos aprendido a controlar enfermedades que antes nos mataban, pero eso no significa que hayamos añadido vida a esos años. En muchos casos, más que prolongar la vida, lo que hemos hecho es alargar el proceso de morir. Y en realidad nadie quiere vivir más para vivir peor. Creo que ahí estamos todos de acuerdo.

1:45 Nadie sueña con cumplir muchos años si esos años vienen acompañados de dependencia, de un deterioro, de una pérdida de tu autonomía. Lo que queremos todos es otra cosa. Lo que queremos todos es comprimir la enfermedad y que si tiene que llegar, pues que llegue lo más tarde posible y que dure poco. Queremos que los últimos años no sean una caída lenta, sino una etapa lo más parecida posible a las etapas anteriores de nuestra vida. Llegar a los 70, a los 80, a los 90, pudiendo caminar, pudiendo pensar y crear cosas y viajar y jugar con tus nietos y subir las escaleras y cargar bolsas, vivir solo si es lo que quieres... Y este libro habla precisamente de cómo conseguir eso, de cómo vivir más, pero sobre todo de cómo vivir mejor.

2:38 Durante muchos siglos, el ser humano ha pensado que envejecer es algo inevitable, como si el cuerpo tuviera una fecha de caducidad. Y sin embargo, en estos últimos años, cada vez hay más investigadores que no están viendo el envejecimiento solamente como una fase natural de la vida, sino como el principal factor de riesgo de casi todas las enfermedades crónicas. Normalmente tratamos las enfermedades como si fueran islas separadas. Cada enfermedad tiene su especialista y su protocolo y su tratamiento y su etiqueta. Pero a lo mejor muchas de esas enfermedades no son islas, a lo mejor son ramas del mismo árbol y ese árbol se llama envejecimiento. La realidad es que la edad es el principal factor de riesgo para casi todo. Para las enfermedades cardiovasculares, para la demencia, para el cáncer, para la pérdida muscular, la pérdida ósea, el deterioro metabólico. Enfermamos porque con el paso del tiempo nuestro cuerpo va perdiendo capacidad de repararse. En realidad, el envejecimiento es una pérdida progresiva de mantenimiento. Es como si en una ciudad... se dejará en un momento determinado de reparar sus calles, sus tuberías, sus puentes, sus edificios. Pero la edad que más predice tu riesgo de enfermar no es tu edad cronológica, es tu edad biológica. La edad cronológica ya sabemos lo que es. Miramos el DNI y

4:10 ahí está. Tienes 35, 47, 62 o 85 años. Pero la edad biológica, es cómo está funcionando realmente tu cuerpo. Hay personas que tienen 50 años en el DNI y que parece que tienen 70 de edad biológica. Y al revés. Y esto no es solamente por genética. Hay una parte muy importante de esto que son los hábitos. Son los hábitos. Si quieres saber cómo estás, pregúntate qué cosas puede hacer tu cuerpo y qué cosas no. Puedes caminar rápido, te puedes levantar del suelo sin ayuda... puedes subir escaleras sin ahogarte, puedes cargar peso, mantienes músculos en tu cuerpo, te puedes agachar, puedes tirar, puedes empujar, puedes correr, puedes saltar. Todas estas cosas son las que realmente determinan qué edad biológica tienes. Esa edad es una de las medidas más honestas, porque el cuerpo no nos miente, y la realidad es que muchas veces estamos perdiendo capacidades no por cumplir años, sino porque dejamos de usar esas capacidades.

5:17 Nuestro cuerpo es muy brutalmente eficiente y lo que usas lo va a conservar, pero lo que no usas lo va a eliminar. Si tú no usas tus músculos, los vas a terminar perdiendo. Si tú no elevas tu frecuencia cardíaca nunca, pues evidentemente tu motor aeróbico se va a reducir. Si tú no cargas peso, tus huesos están recibiendo el mensaje de que no necesitan fortalecerse. El cuerpo nos escucha y se adapta. Tienes que preguntarte a qué lo estás adaptando. Hoy en día vivimos muy bien y tenemos calefacción en invierno y aire acondicionado en verano. Tenemos comida a todas horas cuando queramos. Tenemos muchas sillas, tenemos ascensores y coches y pantallas. No nos tenemos que esforzar demasiado. Y el problema es que el cuerpo humano... no ha evolucionado para estar constantemente cómodo. Ha evolucionado para moverse, para pasar frío a veces, para pasar calor otras veces, incluso para pasar hambre algunas veces. Nuestros antepasados no iban al gimnasio porque la vida era su gimnasio. Y caminaban y cargaban cosas y trepaban y corrían y se tenían que agachar para buscar comida. Pasaban muchas horas al aire libre. Y hoy nos podemos pasar todo el día sin hacer nada físico.

6:40 Hay mucha gente que va de la cama a la silla del trabajo, de la silla del trabajo al coche, del coche a otra silla, de esa silla pasa al sofá y luego se sorprende de que su cuerpo se esté deteriorando. El cuerpo al final lo que está viendo en esa situación es perfecto, ahorro energía y empiezo a desmontar eso que mi humano no está usando.¿ Qué concepto introduce el libro? El de la hormesis. la idea de que pequeñas dosis de estrés bien aplicadas nos fortalecen. Es decir, lo que no te mata en la dosis adecuada te hace más resistente.¿ Qué significa? Introducir pequeñas adversidades que despierten los sistemas de reparación de tu cuerpo.¿ Cuáles son esas adversidades? Ejercicio, frío, calor, ayuno moderado, una exposición al sol prudente, esfuerzo mental, aprendizaje...

7:38 El cuerpo necesita señales. Y la primera es el ejercicio. Si hubiera una pastilla capaz de hacer todo lo que hace el ejercicio, sería el medicamento más vendido de la historia. El ejercicio reduce la mortalidad, mejora la sensibilidad a la insulina, protege el cerebro, fortalece los huesos, mantiene los músculos, te mejora el estado de ánimo, te desinflama, te hace dormir mejor. Te sientes mejor y tu autoestima se eleva. Te ayuda a conservar la independencia por el tema muscular y óseo. Todo lo que va empeorando con la edad mejora con el ejercicio. Es el mejor tratamiento contra el envejecimiento. La recomendación oficial, la de la Organización Mundial de la Salud, te la he contado alguna otra vez. 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa además de dos sesiones semanales de fuerza. Eso sería el mínimo.

8:39 El libro nos dice que lo ideal sería aspirar a algo más que eso. El cuerpo necesita tres grandes tipos de estímulo. Primero, el movimiento diario de baja intensidad, esto es caminar, subir escaleras, pasear. Segundo, necesita también entrenamiento aeróbico.¿ Qué significa eso? Pues la famosa zona 2, ese ritmo cómodo en el que puedes hablar, pero no podrías cantar, por ejemplo. Un esfuerzo que puedes mantener durante 45 o 60 minutos. Por ejemplo, en mi caso, yo sé que entro en zona 2, que es aproximadamente entre el 65 y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. En mi caso particular, por ejemplo, el límite estaría en no pasar de las 135 pulsaciones por minuto. Y sé que eso lo consigo a 9,5 km por hora en la cinta de correr con una inclinación de un 1%.

9:37 Cada uno que busque según su edad y según su condición física dónde está su zona 2. Lo puedes mirar en internet, hay calculadoras también para que lo puedas saber. Y el tercer elemento, la fuerza. Movimientos básicos, sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas... Y se puede hacer con mancuernas, con kettlebells, con bandas, con máquinas, da igual. El caso es hacer ejercicios de fuerza. Y en la cumbre de esa pirámide que nos recomienda el libro estaría una dosis de intensidad, HIIT, intervalos, High Intensity Interval Training. Son esfuerzos breves por encima del 90% de nuestra capacidad. Es decir, que en mi caso tendría que irme a unos 165, 160 mínimo pulsaciones por minuto. Así que la pirámide que nos recomienda el libro de ejercicio sería en la base una hora diaria de movimiento ligero, como caminar por ejemplo, en el centro dos o tres sesiones semanales de fuerza y dos o tres sesiones de zona 2, aeróbico en zona 2, y en la punta de esa pirámide, en el vértice, una o dos sesiones semanales cortas de alta intensidad. A lo mejor no puedes hacer lo mismo que hacías cuando tenías 20 años, pero puedes hacer algo. Siempre puedes hacer algo. Segundo punto importante para vivir más, la alimentación.

11:02 Hoy en día parece que vivimos en una guerra entre los keto, los veganos, los paleos, los que ayunan y no hay una dieta perfecta. Da igual la dieta que sigas mientras tengas un peso saludable, una buena proporción entre músculo y grasa y siempre que tu alimentación se base en comida real. Así, Hoy en día vivimos rodeados de productos que están diseñados para que no puedas parar de comerlos. Son productos que parecen comida, pero que en realidad se parecen más a un experimento de laboratorio. Llevan azúcar, llevan harinas refinadas, llevan grasas de mala calidad, llevan aditivos. En realidad estamos luchando contra productos que están diseñados en un laboratorio para vencer nuestra fuerza de voluntad. Mira, una regla muy sencilla. Cuanto más larga sea la vida de tu comida, más corta será tu vida. No es una regla exacta, pero funciona.¿ Verdad que una manzana se pudre?¿ Verdad que un yogur caduca?¿ Que un pescado se estropea? Pero tú coges una bolsa de bollería industrial y te puedes sobrevivir meses.

12:13 Nuestro cuerpo sabe cómo gestionar la comida real. Pero cuando cada día está recibiendo productos ultraprocesados que mezclan azúcar, grasa, sal, no sabe manejarlo, no sabe gestionarlo.¿ Qué tenemos que hacer? Pues casi todos los expertos coinciden. Comer más verduras y más frutas, más verduras que frutas, de hecho, unos entre 600 y 800 gramos al día.¿ Qué nos aportan? Vitaminas, minerales, polifenoles, fibra, señales que nuestro cuerpo entiende.¿ Qué más tenemos que comer? Legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, especialmente el pescado azul bajo en mercurio, sardinas, caballa, trucha, salmón, arenque.

13:00 Dos o tres veces a la semana, más o menos. Leche, bueno, pues parece, según el libro, que la leche no tiene un impacto ni para bien ni para mal, en la longevidad al menos. Lácteos fermentados, muy buenos, yogur, kéfir, eso sí que suele asociarse con una mejor salud. Y por supuesto proteína, importantísima. Sobre todo a medida que vamos cumpliendo años. Si queremos envejecer bien vamos a tener que conservar músculo. Y para conservar músculo necesitamos hacer entrenamiento de fuerza y necesitamos comer suficiente proteína. ¿Cuánta? Pues habitualmente se dice que aproximadamente 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, especialmente si haces ejercicio. Así que si pesas 60 kilos, tendrías que comer unos 90 gramos de proteína diaria.¿ Y qué no comer?

13:53 Por supuesto procesados, pero hay otro tema que se ha puesto bastante de moda que es el del ayuno. Y como todo lo que se pone de moda se ha llenado de exageraciones y de medias verdades. El ayuno es una herramienta. No es una religión. Es verdad que cuando ayunamos nuestro cuerpo activa ciertos procesos de limpieza y de reparación. Uno de ellos es la autofagia, que es un reciclaje interno mediante el cual las células van eliminando componentes dañados. Piensa que ya ayunas cada noche. Dormir es tu primer ayuno. Por eso,¿ cuál es la recomendación del libro? Sin hacer locuras. Cenar antes y dejar que el cuerpo tenga una ventana nocturna un poquito más larga en la que no ingieras ninguna comida. Por ejemplo, cenas a las 8 en vez de a las 11 de la noche, como hacemos muchas veces aquí en España, que se nos ha ido la cabeza con este tema de los horarios, duermes bien y desayunas ya cuando tengas hambre. No hace falta desayunar nada más levantarte.

14:54 Y para el 90% de las personas eso ya sería suficiente. Otro tema importante, la calidad de la dieta importa más que hacer ayuno o no hacerlo. Otro tema, el estrés. Ese estrés sin recuperación nos envejece muchísimo, nos deteriora, nos inflama, afecta nuestras hormonas y nos roba energía. Ojo, no todo el estrés es igual. Hay estrés que te destruye y hay estrés que te fortalece porque el ejercicio es estrés. El frío es estrés. Emprender algo nuevo es estrés. Cualquier cosa que te saque de tu zona cómoda es estrés. Por tanto, la clave no es no tener estrés nunca.

15:34 Es la dosis y la interpretación de ese estrés. Porque dos personas pueden vivir una situación parecida y responder de maneras muy distintas. La manera en la que interpretamos lo que nos pasa modifica cómo responde nuestro organismo, nuestras hormonas, nuestro sistema nervioso, nuestra conducta a aquello que nos pasa. Por eso, saberse regular emocionalmente también es una manera de antienvejecimiento. Aprender a respirar, aprender a parar, aprender a poner límites, a pedir ayuda, a escribir lo que sientes. Todo eso también suma años, todo eso suma vida. Y por supuesto no nos olvidemos de dormir. Dormir no es perder el tiempo, te lo he dicho mil veces. Mientras estás durmiendo, tu cuerpo está reparando tejidos, está regulando tus hormonas, consolidando tu memoria, limpiando tu cerebro de residuos, ajustando tu sistema inmune.¿ Dónde se encuentra la menor mortalidad? Pues en personas que duermen entre 7 y 8 horas al día. Dormir menos se asocia con más riesgo y dormir más también puede ser señal de que algo no va bien. Y no solamente son las horas, también es la calidad de ese sueño. Lo ideal es que te duermas fácilmente, que no te despiertes mil veces, que no dependas de fármacos y que te levantes descansado la mayoría de los días.¿ Cómo podemos llegar a ese punto ideal? No hay demasiado misterio tampoco. Exponerte a luz

17:05 natural por la mañana, no exponerte a pantallas por la noche, tomar cafeína con cabeza, llevar unos horarios más regulares, cenar un poquito antes de lo que solemos cenar, sobre todo en España, tener el dormitorio más o menos fresco, que no haya ruido en el dormitorio, que no haya luces, no beber alcohol, en fin... El sueño no es algo que mejoramos solamente cuando nos vamos a la cama, sino que es algo que podemos mejorar durante todo el día. Ojo, tampoco hay que obsesionarse con parecer más joven. Lo que sí que hay que obsesionarse un poco más es con estar saludable. Muchas veces nos ponemos potingues y cremas para parecer más joven y en realidad no estamos saludables. Habla de la piel el libro también. La piel es un órgano inmenso que pesa varios kilos, que nos protege, que nos conecta con el mundo y que envejece. Envejece por dentro y por fuera. La piel cuenta a los demás lo que hacemos cuando nadie nos mira. Cosas que tienen que ver con la piel y que son un poco polémicas.

18:09 El tema del sol. El libro dice que el sol no es el enemigo. Lo que es el enemigo es el exceso de sol. Lo que está mal es quemarte. Pero necesitamos exponernos a luz solar, necesitamos salir a la calle... Necesitamos para muchas cosas, pero también para regular los ritmos circadianos, para tener vitamina D. Te repito, no hace falta ponernos rojos porque cuando hay un enrojecimiento en la piel significa que ha habido un daño. Todo esto de las cabinas de bronceado y demás, cuanto más lejos, mejor.¿ Qué más podemos hacer para nuestra piel? Protección, hidratación... en algunos casos retinoides o compuestos parecidos, pero sin olvidar que la mejor rutina para nuestra piel empieza con caminar, con dormir, con entrenar fuerza, con comer bien, con un montón de cosas que son hábitos que repercuten en nuestra piel. Todo lo demás ayuda, las cremas, los potingues, pero no sustituyen la base.

19:11 Con el pelo ocurre algo muy parecido. Hay muchos factores genéticos, pero también influyen en nuestro pelo, el estrés, el tabaco, el sedentarismo, déficits nutricionales que podamos tener, la salud en general. En fin, ya sé que vivimos rodeados de pastillas para vivir más y de moléculas milagrosas. Hay líneas de investigación abiertas que son fascinantes. Nos habla el libro de la metmorfina, de terapias génicas, de células madre, de regeneración de órganos. Pero para una persona sana a día de hoy, la prioridad no está ahí. La prioridad es hacer bien lo básico. Lo básico es lo que te he contado. Moverse, dormir, comer comida real, mantener tu músculo, cuidar las relaciones con los demás también, tener un propósito también, que hablamos mucho de esto aquí, regular el estrés. Y luego ya después te puedes plantear suplementos. Que si tomo creatina, que si tomo omega 3 porque no como mucho pescado, que si tomo magnesio, que si tomo vitamina D porque no tomo el sol, o colágeno, glicina, curcumina, espermidina, pero ningún suplemento te va a compensar una vida desordenada. Los suplementos son eso, suplementos, no son cimientos. Por tanto, la recomendación es que primero construyas la casa y luego, si hace falta, decores esa casa.

20:33 Otra idea del libro, que la juventud no es solamente una etapa vital, también es una actitud vital. Una actitud, cuando somos jóvenes, conservamos la curiosidad, la apertura, las ganas de aprender, queremos seguir participando en la vida. Y las creencias que tenemos sobre el envejecimiento importan más de lo que creemos. Si nosotros tenemos la creencia de que cuando nos hagamos mayores nos vamos a volver inútiles, nos vamos a volver débiles, vamos a estar amargados, pues lo más probable es que acabes actuando de esa forma. Pero si crees que envejecer también te puede traer calma, sabiduría, perspectiva, libertad, pues te vas a relacionar de una manera mucho más amable con los años que vas cumpliendo. Como en todo, se trata de elegir bien el relato desde el que queremos vivir. Porque nuestro cuerpo escucha ese relato. Y si tú te dices a ti mismo que yo ya soy mayor para hacer esto, pues lo vas a dejar de hacer.

21:35 Y si lo dejas de hacer, pues perderás práctica. Y si pierdes práctica, vas a confirmar esa creencia. Así es exactamente como se construye una profecía. Y te decía antes el tema del propósito, porque está muy relacionado también, según el libro, el vivir más con el tener un propósito. No hace falta que fundes una empresa, ni una ONG, ni que te pongas a escribir una obra maestra, ni que quieras cambiar el mundo. Tu propósito puede ser cuidar un huerto, puede ser ver crecer a tus nietos, puede ser aprender a tocar la guitarra, yo qué sé, seguir ayudando, seguir creando cosas. Cualquier cosa que te levante de la cama y que te recuerde que todavía tienes una tarea, al menos, en este mundo. Porque cuando una persona pierde el propósito, se empieza a apagar. Y por eso hay muchas personas que envejecen de golpe cuando se jubilan sin haber construido una vida más allá de su trabajo. Porque te jubilas y de pronto desaparece la estructura de esa vida.

22:37 Desaparece el reconocimiento, desaparece el contacto social que tenías y te dejas de sentir útil. Y si no hay nada que ocupe ese espacio que ocupaba el trabajo, aparece el vacío. Nos dice el libro también que la ciencia de la longevidad va avanzando y seguirá avanzando. Células madre, terapias génicas, regeneración de órganos, Quizás algún día haya algún fármaco que ayude a ralentizar todo lo que es el proceso de envejecimiento. Nanotecnología, incluso, algún día más lejano. Hay muchos investigadores que sueñan con superar los límites biológicos que hoy parecen imposibles. Pero a lo mejor en el futuro, pasar de los 100 años sea algo normal y acercarse a los 120, que parece un poco el límite de la vida humana, sea más frecuente de lo que es hoy. pero no aplacemos la vida esperando a que la ciencia nos salve. Ya tenemos un primer puente a día de hoy aquí y ese puente se llama hábitos y te los acabo de explicar. Esos buenos hábitos te pueden dar ya por sí mismos más de 10 años extra de vida. Y más importante que los años, te puede dar la vitalidad de alguien que sea mucho más joven que tú. No es poco, ¿eh? No es poco.¿ Cuál es el problema? Que los hábitos no venden. Que vende más lo milagroso. que buscamos la inmortalidad en los laboratorios y en todas estas terapias y despreciamos esas decisiones pequeñas que tenemos delante de nosotros. Y la vida a

24:10 día de hoy se juega ahí, en lo que hacemos un martes cualquiera. Al final, hablar de longevidad es hablar de muerte y preferimos mirar hacia otro lado. Pero la muerte tiene una virtud y es muy importante y es que nos recuerda que nuestro tiempo en el mundo no es infinito. que todos los días cuentan. La duración de una vida es una métrica muy pobre de su valor. Hay personas que viven muchos años, pero no viven. Y hay personas que con menos años dejan una huella inmensa porque estuvieron presentes, porque crearon, porque sirvieron, porque se atrevieron, porque amaron. Así que lo trágico, quédate con esta idea, lo trágico no es morir, lo trágico es no haber vivido. Bueno, y antes de cerrar, déjame decirte que escuchar todo esto ayuda, pero aplicarlo es lo que realmente transforma. Y aplicar casi siempre es algo que cuesta hacer por nosotros mismos. Por eso te dejo dos enlaces en la descripción del episodio.

25:14 Uno al oráculo, nuestro mentor virtual 24-7, y otro a mis libros. Y si este episodio te ha servido, pues compártelo con alguien a quien también podamos ayudar. Muchas gracias, como siempre, por estar al otro lado. Y nos escuchamos en el próximo episodio. Hasta entonces te mando un muy fuerte abrazo.