539 - Cómo concentrarte más y mejor sin pelearte contigo mismo

0:01 te sientas a hacer algo importante, importante de verdad, abres el documento, respiras hondo y a los 40 segundos, 40 segundos, los datos nos dicen que tu mano ya está buscando el teléfono móvil. No te has distraído con nada, no lo has decidido tú siquiera, no te ha llamado nadie, no te ha sonado ninguna notificación, nuestra mano ya va sola al teléfono móvil cada 40 segundos. Y justo después de que eso pase, nos aparece una vocecilla interna que nos pregunta qué nos pasa, por qué ya no podemos concentrarnos, por qué no tenemos ya voluntad para centrar nuestra atención en un único tema. De esto va el libro que te traigo hoy, esto es Ideas para Vivir Mejor, el sitio donde cogemos una idea buena, ya lo sabes, y la convertimos en algo que puedas usar desde hoy mismo. Y hoy me gustaría hablarte de tu atención, que probablemente es el recurso que peor tratamos sin ni siquiera darnos cuenta.

1:11 Y esto lo hace todo el mundo. Esto le pasa a casi todo el que trabaja delante de un ordenador o el que tiene que redactar cosas o el que tiene que analizar o responder correos o ir de reunión en reunión. Da igual. Terminas el día muy cansado con la sensación de no haber terminado nada y con un sentimiento de culpa de fondo. Y miras atrás en el día y no sabes muy bien en qué se te han ido las horas. Si esto te suena, si esta situación la has vivido, quédate porque en este libro la ciencia nos dice algo sobre esto y no es lo que te imaginas ni lo que nos han repetido miles de veces. El libro de hoy es de Gloria Mark.

1:54 Gloria Mark es una investigadora que lleva décadas estudiando qué está haciendo la tecnología con nuestra atención. Y lo hace no teorizando, sino estudiando, haciendo experimentos, metiendo cronómetros, metiendo observadores en oficinas reales para ver minuto a minuto qué es lo que hace la gente de verdad cuando cree que nadie la mira. Y lo que ha encontrado y nos cuenta en el libro, pues le da la vuelta a casi todo lo que podríamos pensar. Te doy un número... para que te lo apuntes y para que veas de lo que estamos hablando. En el año 2004, de media, una persona normal saltaba de una cosa a otra cada dos minutos y medio. En 2021, fíjate, esto hace ya cinco años, ¿eh?

2:43 Una persona normal salta de una cosa a otra cada 47 segundos. Por tanto, nuestro foco de atención se ha encogido, se ha encogido muchísimo, se ha encogido a menos de la mitad en tan solo 17 años. Probablemente si hiciéramos ese experimento ahora, veríamos que estamos ya más cerca de los 30 segundos que del minuto. Pero bueno, no tenemos datos, esto es lo que nos cuenta el libro que está escrito cuando está escrito.¿ Qué pasa? Que nos han vendido que la solución a esto es tener fuerza de voluntad, que si nos distraemos es porque queremos, porque no somos capaces de apretar los dientes lo suficiente, que tenemos que concentrarnos, concentrarnos, concentrarnos... Como una máquina, ¿verdad? Desde que nos tomamos el primer café cuando llegamos a la oficina hasta que apagamos el ordenador.

3:33 Lo que este libro hace es demostrar que eso es, uno, imposible y dos, contraproducente. Imposible porque la concentración total quema un combustible mental que al final se termina agotando. No tenemos un depósito infinito de combustible mental. Y es contraproducente también porque cuanto más nos obligamos a hacer algo a la fuerza... Antes nos cansamos y cuanto más nos cansamos, más nos vamos a sabotear a nosotros mismos. Por tanto, esa disciplina bruta no solamente no funciona, sino que a lo mejor está acelerando el problema.¿ Cuál es la tesis del libro? La tesis es que estamos usando la herramienta equivocada contra nuestra propia biología. Que la atención no la vamos a conquistar nunca a base de fuerza de voluntad.

4:23 que el trabajo no es concentrarnos más, sino aprender cuál es el ritmo de nuestra atención y diseñar el día para fluir con ese ritmo, incluido el perder el tiempo, que el perder el tiempo es hasta un buen combustible, como luego veremos en el libro.¿ Qué cambia de verdad si creemos que la tesis del libro es cierta? Pues cambia completamente el marco desde el que nos estamos mirando y desde el que nos estamos juzgando también. que normalmente nos vemos como alguien que no completa sus tareas o ha perdido la atención porque siempre está con el móvil y eso tiene que arreglarse a base de disciplina. Y la realidad, lo que nos dice el libro, es que somos gente que tiene un ritmo natural como especie y tenemos que aprender a escuchar ese ritmo. Es más una coreografía, como ves aquí en la diapositiva, que un tema de fuerza de voluntad. Cambia que dejas de gastar mucha energía peleándote contigo mismo y recuperas esa energía para las cosas que de verdad importan y cambia sobre todo el tema de la culpa la culpa esa culpa de la que te hablaba antes que llegas al final del día y sientes culpa porque podías haber hecho más bueno pues esa culpa se disuelve cuando entiendes que muchas de las cosas que hacemos mal en realidad es nuestra cabeza funcionando exactamente como está diseñada para funcionar déjame desarrollar esto en cuatro movimientos o cuatro ideas. Primer movimiento, vamos a dejar de

5:56 idolatrar la concentración. La concentración permanente es un mito y es también una trampa. A veces nos imaginamos que solamente tenemos dos estados, o estamos concentrados, que es bueno, o estamos distraídos, que es malo. Punto. Pero resulta que nuestra atención no funciona como un blanco y un negro. El libro nos describe cuatro estados distintos que ves aquí en pantalla. Y cada uno de esos estados depende de dos cosas. De cuánto te engancha lo que estás haciendo y cuánto te exige lo que estás haciendo. Cuando algo te engancha mucho y te exige mucho, estás concentrado. Es lo que ves arriba a la izquierda. Es esa presentación difícil que te absorbe o cuando estás cerrando las cuentas del trimestre y estás pensando de verdad. Cuando algo te engancha mucho pero te exige poco, estás en modo mecánico. Lo ves arriba a la derecha.¿ Cuándo pasa esto? Cuando estás planchando, cuando estás arrancando las hierbas del jardín, cuando estás ordenando un cajón, no sé. Luego tenemos cuando algo ni nos engancha ni nos exige y eso es aburrimiento. Cuando estamos en la sala de espera del dentista y no tenemos nada que hacer, ¿vale? Y luego tenemos un cuarto estado que es básicamente cuando algo... te engancha, no te engancha, pero sí que te exige. Y en ese momento,¿ qué es lo que pasa? Que te vas a frustrar. Cuando estás rellenando un formulario de Hacienda, por ejemplo, que no

7:28 hay forma humana de entender, con muchas casillas, con muchos términos raros, te está exigiendo mucho, pero no te está enganchando y eso te produce frustración.¿ Qué pasa? Que nos han enseñado que solamente el primer estado que te he contado, el estado de concentración, es el bueno. Que los otros tres son Tiempo perdido, cosas de gente vaga, algo que te lleva al fracaso. Y en realidad cada uno de estos estados cumple una función. Vamos a ver el modo mecánico. El modo mecánico en realidad es algo muy valioso porque la concentración gasta recursos y esos recursos no son infinitos, esos recursos se acaban y necesitas reponerlos. Y resulta que estas tareas fáciles, casi automáticas, funcionan como una recarga porque son un respiro que no exige nada de ti. Es más, la gente suele estar más contenta haciendo algo mecánico que cuando está concentrada a tope. O sea, que esa media hora regando las plantas o esa media hora fregando los cacharros no es tiempo en el que no eres productivo, sino que es un tiempo que te está devolviendo energía y te está poniendo de buen humor, además. Te pongo un ejemplo. Imagínate una persona que trabaja de traductor y lleva 3 horas peleándose con un texto. Va a llegar un punto en el que ya no avanza, va a llegar un punto en el que esa persona va a releer la misma frase cinco veces y no va a entender nada, se va a empezar a agobiar. Entonces, si aprieta más,

9:02 pues la cosa va a ir a peor, está intentando exprimir un depósito vacío. Pero si se levanta y se pone 15 minutos a ordenar un armario o los papeles de su mesa, cualquier tarea de mecánica que no le exija demasiado, cuando vuelva, esa frase que se le resistía se le va a resolver casi sola. Por tanto, no ha perdido 15 minutos. A lo mejor resulta que ha comprado los siguientes 90 minutos. Y luego hay un mito que es el del flujo, que yo te he hablado de él y seguro que lo has oído hablar en otros podcasts o en otros contenidos. Es ese estado mágico en el que te enganchas tanto a una tarea... que pierdes la noción del tiempo. Ese estado existe, por supuesto que existe, es real, pero tendemos a creer que deberíamos vivir en ese estado todo el tiempo y que si no estamos alcanzando ese estado es que estamos haciendo algo mal. La realidad es que el trabajo de oficina moderno, correos, reuniones, cosas interrumpidas a la mitad, no nos va a dar nunca la oportunidad de entrar en flujo y a lo mejor no pasa nada. puede ser perfectamente feliz y perfectamente productivo sin vivir permanentemente en ese estado. Por tanto, perseguir ese estado de flujo como si fuera lo normal, eso nos va a añadir una frustración más y eso es lo que no queremos. Y no solo el modo mecánico tiene su papel. Hasta los dos estados que peor fama tienen, que son el aburrimiento

10:33 y la frustración, hasta esos dos estados cumplen con una función. El aburrimiento muchas veces es una señal, es tu cabeza avisándote de que eso que estás haciendo no te aporta gran cosa o que necesitas cambiar de aires. Entonces, la gente que no soporta ni un minuto de aburrimiento es precisamente la gente que primero se lanza al móvil en cuanto tiene oportunidad, porque ha perdido la costumbre de estar simplemente quieta con su propia mente. Esas personas que ves esperando el autobús, ¿verdad?, Hay personas que dejan su teléfono en el bolsillo y dejan que su cabeza divague y hay otras que sacan el teléfono prácticamente como si fuera un acto reflejo.¿ Sabes lo que pasa? Que de ese divagar sin rumbo, sin teléfono, a veces salen unas ideas estupendas, unas ideas que ni siquiera saldrían cuando estás ahí intentando concentrarte a tope. Por tanto, tolerar un poquito de aburrimiento en vez de taparlo con una pantalla es prácticamente hoy un superpoder en estos tiempos que nos ha tocado vivir.

11:41 Y luego un error que todos cometemos, intentar recargar energía con cosas que nunca pueden recargar nuestra energía. Hay una diferencia muy grande entre una pausa que te devuelve energía y un agujero en la pantalla que te está robando energía. Ordenar algo te repone. Veinte minutos saltando de un vídeo a otro te van a dejar agotado. Más vacío que antes, con el corazón acelerado y con una sensación como de resaca mental.¿ Son los dos descanso? No, no. Solamente esa recarga sana que ves aquí, ordenar la mesa, doblar la ropa, dar una vuelta a la manzana, hacer unas flexiones, lo que quieras, todo eso, eso es recarga de verdad y eso te devuelve la energía y el humor. Entonces, aprender a distinguir las pausas que te recargan de las pausas que te drenan, eso te va a dar la vida, eso es media batalla que vas a poder ganar. Por tanto,¿ cómo aplicamos esto? La próxima vez que notes que no estás rindiendo ya o que estás releyendo cosas sin enterarte de lo que dice, en vez de castigarte, elige una tarea mecánica que tengan un principio y un final claros y úsala como una recarga consciente. Puede ser fregar, puede ser doblar, puede ser ordenar, puede ser dar una vuelta a la manzana... Y deja de sentirte culpable por esos estados bajos de atención que tenemos todos. No son ningún fallo, sino son un momento de mantenimiento del sistema. El sistema te está pidiendo un mantenimiento. Vamos con el segundo movimiento.

13:16 El enemigo no es solamente el teléfono. Buena parte del enemigo eres tú. Cuando pensamos en distracciones, pensamos en cosas que nos interrumpen desde fuera. Pensamos siempre... en una notificación o en un compañero que se acerca a contarte su fin de semana con todo lujo de detalles. Y esas, obviamente, esas dos situaciones existen, son muy habituales y cuestan muy caras. Y después de una interrupción así, ojo, solemos tardar de media unos 25 minutos en volver a la tarea original. 25 minutos. Por tanto, no es que pierdas solamente los dos minutos de la conversación con tu compañero, es que pierdes el cuarto de hora largo que tardas después en reconstruir dónde estabas, qué pensabas, por dónde ibas. Y encima esa interrupción te deja un pozo emocional. Vuelves al trabajo, pero con un trocito de la cabeza todavía en lo otro. Claro,¿ cuál es el dato? Lo ves en pantalla. Según la investigación del libro, en el 44% de las ocasiones nos interrumpimos nosotros mismos. Casi la mitad. No suena nada, no hay un desencadenante visible. Estás con el informe y de repente te asalta la necesidad urgentísima de comprobar cuánto has pagado de luz este mes. O si en ese restaurante que vas a ir el sábado o que quieres ir el sábado, pues queda una mesa disponible. O te viene a la cabeza una canción y necesitas recordar cómo seguía la letra ya,

14:49 ahora mismo. Nadie te ha empujado a eso. El empujón viene de dentro de ti.¿ Y qué pasa? En parte porque cuanto más te interrumpen desde fuera, más aprendes a interrumpirte solo, se te entrena el hábito. Y en parte por otra cosa, el autocontrol es como un músculo. Cada vez que resistes la tentación de mirar el teléfono, estás gastando un poquito de ese músculo. Entonces, si te pasas la mañana entera apretando los dientes para no distraerte, pues a media tarde ese músculo está agotado y entonces vas a ceder a las primeras de cambio. Es así, es así, lo has vaciado tú mismo a base de pelearte, ese músculo lo has terminado vaciando. Y ya que estamos, déjame tirar por otro mito, ¿vale? Ese mito que dice que somos buenos haciendo varias cosas a la vez, multitarea. No somos multitarea, salvo un puñado minúsculo de personas, cuando crees que estás haciendo dos tareas exigentes en paralelo, en realidad no estás atendiendo a las dos, estás saltando de una a otra... a toda velocidad, y cada uno de esos saltos te cuesta muchos recursos. Intenta escribir un mensaje importante mientras escuchas a alguien que te está contando algo importante también.

16:02 No te vas a enterar de ninguna de las dos cosas. Vas a acabar agotado por dos. Lo único que sí que puedes solapar de verdad es una tarea muy exigente con una tarea muy automática. Por ejemplo, pensar mientras caminas. Todo lo demás es engañarse, es ilusión, Y encima nos cuesta bastante, bastante caro. Y esto explica una cosa que encuentra el libro y que parece una paradoja. Las personas más responsables, las personas más concienzudas, pasan más tiempo en webs de entretenimiento que las demás. Más tiempo, no menos.¿ Cómo es esto posible? Pues porque no lo viven como una guerra contra sí mismas. Se dan esos respiros a propósito, sin culpa. Y precisamente por eso les cuesta menos volver al trabajo después. No están gastando músculo peleándose consigo mismas todo el rato. Están usando ese músculo de forma inteligente, con una estrategia detrás. Imagínate a dos compañeros de oficina.

17:04 Uno que se propone no tocar el móvil en toda la mañana. Lo deja en el cajón y cada 10 minutos siente el tirón. Y cada 10 minutos gana la batalla con fuerza de voluntad, apretando los dientes. Cuando llegan las doce está reventado y a las cinco de la tarde entra en un bucle de pantalla del que a lo mejor no sale hasta que se ha hecho de noche. Luego hay otro compañero que se permite tres pausas cortas durante la mañana. Mira lo que tenga que mirar y vuelve tranquilo al trabajo. Y a las cinco todavía le queda gasolina. No es que el segundo tenga más fuerza de voluntad que el primero, es que la ha gastado muchísimo, muchísimo mejor. De media. Y esto es generalizando. Te digo lo que dice el libro. Las mujeres retoman un poco mejor las tareas interrumpidas y también gestionan con algo más de soltura el tema de la multitarea. Un poco, un poco, pero no os confiéis. La inmensa mayoría de personas, seamos quienes seamos, normalmente pagamos un peaje bastante alto cada vez que saltamos de una cosa a otra.¿ Cómo aplicas esto? Pues empieza a pillarte a ti mismo. La próxima vez que veas que tu mano va al teléfono sin ningún motivo, te paras medio segundo y te preguntas si esto realmente es necesario o es algo que te estás generando tú. Para verlo simplemente. Y ese medio segundo de darte cuenta, ese medio segundo que los psicólogos llaman metaconciencia, esa es la palanca.

18:36 No puedes cambiar un impulso del que ni siquiera eres consciente. Entonces tienes que hacerte consciente de ese impulso. Tercer movimiento. No perdemos la batalla porque seamos unos flojos. La perdemos porque estamos jugando contra un rival que está diseñado con mucho dinero y con muchos ingenieros detrás para ganarnos esa batalla. Piensa en cómo funciona Internet. Vas saltando de un enlace a otro enlace, de una cosa a otra que están relacionadas y de esas saltas a otra y a otra.¿ Por qué nos engancha tanto? Porque la propia estructura de Internet imita cómo funciona nuestra propia mente. Nuestra cabeza, cuando la dejamos suelta, va por asociación. Funciona así. De una idea salta la siguiente que tenga algo que ver y así va encadenando. Esto es exactamente, exactamente lo que hace Internet.

19:31 Pero además con un premio en cada paso. Porque detrás de cada enlace hay una recompensa. Hay más información. Hay algo nuevo. Hay algo de novedad. Y tu cerebro... y el mío, que adora las recompensas, pica. A menudo sin que lo hayamos decidido conscientemente. Esto lo hemos vivido todos mil veces. Entras a mirar el tiempo que va a hacer el fin de semana y 20 minutos después estás comparando precios de una tienda de campaña que no vas a comprar en tu vida y no sabes ni cómo has llegado ahí. Es una cadena de pequeños clics que te ha llevado hasta ahí y cada uno de ellos tenía su pequeño premio y eso te ha ido arrastrando y llevando de la mano sin que te dieras cuenta. Y no solo eso, súmale a esa inclinación natural el que no estamos solos, ¿verdad?, delante de la pantalla. Al otro lado hay empresas con algoritmos que estudian tu personalidad, estudian tus gustos, estudian tus horarios y pueden predecir perfectamente qué cosas te van a interesar a ti en concreto. Su negocio, literalmente, es que sigas ahí el máximo tiempo posible. Y por eso te van a mostrar siempre aquellas cosas que te mueven por dentro. Aquellas cosas que te alegran, o que te sorprenden, o que te dan miedo, o que te indignan.

20:55 Las emociones retienen. Y ellos lo saben. Y por eso, además, el contenido es cada vez más corto y más rápido. Para que no pares nunca de consumir contenido. Fíjate en el cine. Hoy los planos de las películas cambian de media cada cuatro segundos. El año 1980 duraban el doble de tiempo en pantalla. Es decir, el mundo entero se está acelerando para caber dentro de una capacidad de atención que ellos mismos han ido encogiendo. Una persona media pasa cerca de 10 horas al día delante de algún tipo de pantalla. 10 horas al día. Y fíjate en el círculo vicioso que se monta aquí. Cuanto más corto y más rápido es todo lo que consumes, menos va a aguantar tu atención las cosas lentas. Y cuanto menos aguante tu atención las cosas lentas, más te vas a empujar a lo rápido.

21:50 Es la pescadilla que se muerde la cola. Y por eso hoy nos cuesta tanto sentarnos a leer 10 páginas seguidas de un libro. Por eso es tan importante que lo hagamos, por supuesto. Por eso nos cuesta tanto ver una película sin coger el móvil a la media hora.¿ Es el libro peor que antes?¿ Es la película peor que antes? No, es que nuestra atención se ha acelerado por todo lo demás y no lo estamos notando, ni siquiera nos estamos dando cuenta. Piensa en la gente que antes disfrutaba de un concierto y ahora la tercera canción ya están grabando un vídeo que nunca van a ver jamás, jamás, en lugar de estar presente disfrutando del concierto.¿ Nos gusta menos la música? No, simplemente nos han reeducado el ritmo. Y no nos han pedido permiso para ello, por cierto. Pero bueno, ese es otro debate. Entonces,¿ qué pasa?¿ Nos tenemos que rendir?¿ Nos tenemos que hundir?¿ Tirar la toalla?¿ No hay nada que hacer?¿ Nos están manipulando y punto? Pues no. No, no, no.

22:50 La mayoría de los psicólogos defienden el determinismo blando. Te lo traduzco. Tu entorno te condiciona muchísimo, por supuesto, pero no te determina del todo. No somos marionetas. Somos Alguien que tenemos quizá menos margen del que nos gustaría, pero todavía tenemos margen. Y ese margen es justo lo que el libro nos pide trabajar. Un ejemplo para que lo veas claro. Imagínate alguien que quiere leer un rato por las noches. Eso es un placer inmenso. Pero normalmente lo que suele pasar es que la gente que quiere hacer eso acaba con el móvil, sin saber cómo. Es el diseño.

23:31 Es tener el móvil justo al lado, en el sofá o en la cama. es tener las notificaciones encendidas, está peleando contra un sistema construido, como te decía antes, por profesionales para retenerlo ahí, para que coja el móvil y no el libro. Entonces,¿ qué hay que hacer? Cambiar el diseño. El día que esa persona cambie el diseño, por ejemplo ponga el móvil a cargar en otra habitación o tenga el libro puesto encima de la almohada, esa persona va a empezar a ganar la batalla que lleva meses perdiendo. Es cambiar el terreno de juego. La idea es que no podemos cambiar nuestro carácter, no podemos cambiar la realidad, pero sí que podemos cambiar el terreno de juego. Por tanto, vamos a dejar de cambiar o de intentar cambiar esto pensando que tenemos un defecto de fábrica o que las cartas ya están repartidas y vamos a empezar a tratar esto como un problema de diseño.¿ Qué hay a mi alrededor que me está empujando a eso que no quiero hacer?¿ Y cuántas de esas cosas puedo cambiar? Un plan.¿ Qué tener?

24:39 Un plan. Claro, yo entiendo que la pregunta es cómo llevas esto a tu día a día y no solamente a tus oídos en este podcast. Una de las cosas que te recomiendo, si quieres cerrar esa distancia entre saber y hacer, es que entres en Ideas en Acción. En Ideas en Acción, en Patreon, tienes ejercicios concretos de este episodio y tienes el oráculo, que es un interlocutor entrenado con cientos de episodios y con muchos libros para pensar contigo tu caso exacto, qué cosas te distraen a ti, a qué hora se te cae la atención y qué puedes empezar a cambiar mañana mismo. Tienes el enlace, como siempre, en la descripción del episodio. Pero déjame pasar al cuarto movimiento, el práctico, el más práctico de todos. Si esa concentración total de la que te hablaba antes no la podemos sostener, si la fuerza bruta se nos agota,¿ qué podemos hacer?

25:31 Fluir con nuestro ritmo fluir con nuestro ritmo en lugar de pelearnos contra nuestro ritmo. Mira, ves esta gráfica que te proyecto en pantalla. Nuestra atención tiene un ritmo y es un ritmo bastante predecible para los seres humanos. Para la mayoría de la gente, la concentración sube y toca techo sobre las 11 de la mañana. Luego, después de la una del mediodía, se cae y remonta otra vez hacia las 3 de la tarde. Esto no es idéntico para todos, tú tienes que observar tus ritmos pero casi todos tenemos picos y valles parecidos repartidos durante el día.¿ Quién usa esta información para planificarse los días? Nadie. Colocamos las tareas según nos van cayendo, según quién nos manda el correo, no según nuestra energía. A lo mejor acabamos haciendo lo más difícil y lo que más concentración requiere en el momento valle. después de comer, cuando ya no nos queda gasolina y estamos gastando nuestro mejor momento del día, el pico de las 11 de la mañana, el de media mañana, respondiendo correos tontos. Eso es lo que no puede pasar y eso es lo que el libro nos invita a pensar para no hacer nunca. Dale la vuelta a esto.

26:44 Coge la tarea que más concentración, que más atención te exija, ¿vale? Y ponla en tu pico, a media mañana, cuando tengas el depósito lleno. Y las tareas mecánicas, Las que no necesites pensar las colocas en el valle de después de comer. Ahí no vas a estar fino de todas formas. Es decir, intenta hacer coincidir cada tarea con el estado de atención que corresponde a esa tarea. Esto es como remar.¿ Qué quieres remar?¿ A favor de la corriente o en contra de la corriente todo el día?¿ Qué hace la gente? Intentar remar contra corriente y hacerlo a base de cafés y a base de insistir. Mira, el valle de después de comer no es un defecto que tengamos que corregir, es parte de nuestro ritmo como seres humanos. Entonces, empeñarte en escribir el informe más difícil del día a las dos y media de la tarde, pues es como intentar arrancar un coche con el depósito vacío. Vas a terminar frustrado y vas a terminar convencido de que al coche le pasa algo. Por tanto, respeta ese valle, llénalo con tareas mecánicas, con cosas que se hacen casi solas y llega al pico de las tres... con fuerzas otra vez para volver a lo serio.¿ Esto es ser vago? No.

27:59 Esto es ser inteligente con tu propia energía. Dos truquitos muy sencillos. El primero, cambia de tarea en las costuras naturales de tu trabajo, no en mitad de algo. Es decir, date el respiro justo cuando acabas de cerrar un bloque, justo cuando acabas de enviar ese correo, justo cuando acabas de terminar ese apartado del informe No cuando estás en pleno vuelo. Interrumpirte en un hueco natural cuesta muchísimo menos que si te quieres interrumpir a mitad de una frase. Y el segundo truquito es que a esas pausas les pongas un gancho de vuelta. Claro, aquí el problema es que cuando nos damos un respiro, el problema no es el respiro, es que a veces sales y ya no vuelves.

28:45 Y se te va la tarde. Así que tienes que atar las pausas a algo que te obligue a regresar. Por ejemplo... Date ese rato de descanso justo 10 minutos antes de una reunión que tenga una hora fija de empezar, ¿vale? Entonces cuando la reunión llega, esa reunión te va a sacar del descanso si que tengas que esforzarte por salir. Piénsalo con alguien que trabaja desde casa y que a media tarde coge el móvil y se hunde ahí en el móvil. En vez de prohibírselo, que ya hemos visto que no funciona y que gasta músculo de fuerza de voluntad, coloca su ratito de móvil de dos y media a tres menos cuarto, justo antes de una videollamada que tiene todos los días a las tres. Esa llamada sería el gancho y esa persona pues descansa, usa el momento valle para lo que tenga que mirar en el móvil y a las tres está de vuelta en su sitio como siempre, en lugar de lo que hace mucha gente que es desperdiciar los momentos interesantes del día con el móvil o haciendo cosas de poco valor. Y otra herramienta, hazte preguntas antes de picar. Antes de abrir la aplicación de turno, párate y pregúntate,¿ qué voy a sacar yo de ahí?

30:01 Y si ya estás dentro de la herramienta, de la aplicación,¿ cuánto tiempo llevo y qué estoy ganando estando aquí?¿ Cómo me voy a sentir esta noche si ahora me meto dos horas a mirar Instagram? Me da igual cualquier red social o cualquier contenido. Cuantas más veces te hagas esas preguntas, más fácil te van a salir solas las respuestas la próxima vez. La autorregulación también es un músculo y ese músculo se entrena preguntándote este tipo de cosas. Antes de alargar la mano para coger el móvil,¿ qué voy a sacar yo de aquí?¿ Para qué me estoy metiendo en Twitter, por ejemplo? Deja de ver tu día como una lista de tareas sueltas Y empieza a verlo de otra manera, empieza a verlo como un mapa de energía. Pon lo difícil en tu pico, lo mecánico en tu valle. Los cambios en las costuras, en los bordes de tus tareas.

30:58 Y cada pausita siempre con su gancho de vuelta ahí bien atado. Así que elige un día, mañana mismo si puedes, identifica tu pico. Para mucha gente es media mañana, tú tienes que observar cuál es el tuyo, en qué momento estás más clarividente. Y en esa franja colocas la tarea importante, la que más te cuesta, la que pospones, y la proteges como si fuera oro. Pones el teléfono en otra habitación, tienes una sola cosa abierta en la pantalla, y en el valle de después de comer, en lugar de irte al scroll, pues eliges una pausa mecánica. Dar un paseo, ordenar algo, siempre con un gancho que te devuelva al trabajo cuando toque. Hazlo un día. No vas a arreglar el problema de golpe, tampoco hace falta, sino que vas a demostrarte a ti mismo que esto, el manejo de energía durante el día, se puede coreografiar, si quieres, en lugar de estarlo sufriendo. Y con esa prueba ya tienes por dónde seguir. Fíjate en un detalle. Fíjate también cuántas veces en ese día tu mano se ha ido al teléfono sola. Solamente para que lo veas, ¿eh? No para que digas, jo, estoy fatal. No, para que lo veas.

32:14 Ese darte cuenta... es el músculo que de verdad importa y lo vamos a entrenar precisamente así, mirando las cosas tal y como son, mirándolas de frente y contándonos verdad. Déjame volver al principio, esa mano que se va sola al teléfono y esa voz que te dice que no tienes fuerza de voluntad. Ya sabes que te miente, que no es eso, que lo que te falta es un mapa, que lo que te falta es entender que eso de la concentración eterna es un mito y que los estados bajos son momentos de mantenimiento necesarios. También has aprendido que buena parte de tus interrupciones son interrupciones generadas por ti mismo y que resistirte a ellas a lo bruto solamente te va a pasar factura. Estamos jugando aquí contra un rival que está diseñado para ganarnos y eso no es culpa nuestra. La salida no es apretar los dientes más, sino aprender a fluir con nuestro propio ritmo vital y diseñar el terreno para no caer en las trampas.¿ Tenemos que tirar el teléfono? No hace falta. Solamente tenemos que ser un poquito más listos que nuestros teléfonos. Ya está.

33:25 Con eso nos vale. Y antes de que te vayas, si hoy algo de lo que hemos hablado te ha importado, te ha removido, te ha sentido identificado, no lo dejes solamente en escuchar el episodio. En Ideas en Acción tienes las ideas de cada episodio por escrito, tienes un ejercicio en para que lo puedas hacer y puedas llevar de verdad estas ideas a tu vida diaria. Y tienes el oráculo que está entrenado, este mentor virtual está entrenado con cientos de episodios y con muchísimos libros para ayudarte a pensar mejor en esa cosa que te preocupa. En este caso, del que hemos hablado hoy, tu propia atención. Te dejo el enlace en la descripción del episodio. Y sin más me despido. Nos escuchamos en el próximo. Te deseo una feliz semana. Espero que estés muy bien y nos vemos muy pronto. Adiós.